ZÜRİH – Bazı insanlar yatağa girdikten birkaç dakika sonra uyurken bazıları saatlerce dönüp duruyor. Kimileri kolayca uykuya dalmasına rağmen gece boyunca defalarca uyanıyor ve yeniden uyumakta zorlanıyor.
Uyku uzmanları, bu iki durumun birbirinden ayrılması gerektiğini belirtiyor. Uykuya dalma güçlüğü ile gece uyanıp tekrar uyuyamama sorunu farklı nedenlere dayanabileceği gibi farklı çözümler de gerektirebiliyor.
Tages-Anzeiger’de yayımlanan ve ilk olarak Süddeutsche Zeitung tarafından hazırlanan incelemede, en yaygın uyku yöntemlerinin hangilerinin gerçekten işe yarayabileceği uzman görüşleriyle değerlendirildi.
İyi uyku gündüzden başlıyor
Uyku uzmanı Dirk Schwerthöffer, gündüz ve gece düzeninin birbirinden ayrı düşünülemeyeceğini belirtiyor. Gün içinde fiziksel olarak aktif olan kişiler akşamları daha kolay uyuyabiliyor.
Ancak yoğun sporun yatmadan hemen önce yapılması önerilmiyor. Egzersiz vücudu harekete geçirdiği için uykuya geçişi geciktirebiliyor. Uzmanlar, hareketin gün içine veya akşamın erken saatlerine alınmasını tavsiye ediyor.
Açık havada geçirilen zaman da önemli. Gün ışığı, vücudun biyolojik saatini düzenleyerek sağlıklı uyku-uyanıklık döngüsünü destekliyor. Kapalı mekânlardaki güçlü aydınlatmalar bile açık havadaki doğal ışığın yerini tam olarak tutmuyor.
Kafeinin etkisi kişiden kişiye değişiyor
Kahvenin uyku üzerindeki etkisi kişinin metabolizmasına ve tüketim saatine bağlı olarak değişiyor. Araştırmalar, kafeinin toplam uyku süresini azaltabileceğini ve derin uykuyu olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor.
Bu nedenle uyku sorunu yaşayanlara, özellikle öğleden sonra ve akşam saatlerinde kahve, enerji içeceği ve diğer kafeinli ürünlerin tüketimini sınırlandırmaları öneriliyor.
Yatak odası serin ve karanlık olmalı
Uzmanlara göre sağlıklı bir uyku ortamının karanlık, sessiz ve 20 derecenin altında olması gerekiyor. Serin ortam, vücudun uykuya geçiş sırasında ihtiyaç duyduğu biyolojik ve hormonal süreçleri destekliyor.
Geç saatlerde ağır yemek yemek de uyku kalitesini düşürebiliyor. Aynı şekilde alkol, başlangıçta uyku veriyor gibi görünse de gece boyunca uykunun bölünmesine neden olabiliyor.
Yatağın çalışmak, yemek yemek veya uzun süre telefonla ilgilenmek için kullanılmaması da öneriliyor. Böylece beyin, yatağı doğrudan uyku ve dinlenmeyle ilişkilendiriyor.
Telefonun ışığından çok içeriği önemli
Akıllı telefonlardan yayılan mavi ışık uzun süre uyku sorunlarının başlıca nedenlerinden biri olarak gösterildi. Ancak uzmanlar, asıl sorunun çoğu zaman ekrandaki içerik olduğunu belirtiyor.
Yatmadan önce iş e-postalarını kontrol etmek, tartışmalı haberleri takip etmek veya heyecan verici filmler izlemek zihni uyararak uykuya geçişi zorlaştırabiliyor. Buna karşılık sakin bir video, düşük sesli bir podcast veya huzurlu bir ses kaydı bazı kişilerin düşüncelerini dağıtarak uykuya dalmasına yardımcı olabiliyor.
Ancak podcast dinlemek alışkanlığa dönüşüyor veya kişi bölümleri takip edebilmek için uyanık kalıyorsa yöntem ters etki yaratabiliyor.
Koyun saymak herkeste işe yaramıyor
Koyun saymak gibi tekrarlanan zihinsel faaliyetler bazı insanlarda düşünce yoğunluğunu azaltabiliyor. Ancak kişi sayıya odaklanırken “Hâlâ neden uyuyamadım?” kaygısına kapılırsa uyku baskısı daha da artabiliyor.
Uzmanlar, uyumak için kendini zorlamanın çoğu zaman ters etki yarattığını belirtiyor. Yaklaşık 20 dakika içinde uyku gelmezse yataktan kalkılması, loş ışıkta sakin bir işle ilgilenilmesi ve uykulu hissedildiğinde yeniden yatağa dönülmesi öneriliyor.
Melatonin mucizevi bir uyku ilacı değil
Melatonin, vücudun karanlıkta doğal olarak ürettiği ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormon. Takviye olarak kullanılan melatonin, özellikle biyolojik saatin bozulduğu bazı durumlarda uykuya geçişi kolaylaştırabiliyor.
Ancak uzmanlar, melatoninin her uyku sorununda etkili olmadığını vurguluyor. Yanlış dozda veya uzun süre kontrolsüz kullanılması da önerilmiyor. Düzenli ilaç kullananlar, hamileler, emzirenler ve kronik hastalığı bulunanların melatonin almadan önce doktora veya eczacıya danışması gerekiyor.
En etkili yöntemlerden biri uyku kısıtlaması
Kronik uykusuzluk tedavisinde kullanılan yöntemlerden biri de uyku kısıtlaması. Bu yöntemde kişinin yatakta geçirdiği süre, gerçekten uyuduğu süreye yaklaştırılıyor. Amaç, yatağın uyanıklık ve endişeyle değil, yeniden uyku ile ilişkilendirilmesini sağlamak.
Uyku kısıtlaması genellikle bilişsel davranışçı terapi kapsamında ve uzman gözetiminde uygulanıyor. Gevşeme egzersizleri, nefes çalışmaları ve kasları sırayla gevşetme yöntemleri de tedaviyi destekleyebiliyor.
Uyku problemleri haftada birkaç kez ortaya çıkıyor, aylarca sürüyor veya günlük yaşamı ciddi biçimde etkiliyorsa profesyonel yardım alınması öneriliyor. Şiddetli horlama, uykuda nefes kesilmesi, gündüz aşırı uyku hâli ya da araç kullanırken uyuklama gibi belirtilerde ise gecikmeden doktora başvurulması gerekiyor.